Chi fa sport dovrebbe conoscere il pavimento pelvico per lo stesso motivo per cui conosce i propri quadricipiti o i propri addominali.
Spoiler: spesso non sapete nemmeno come lavorano quelli ma quelli almeno non ti fanno perdere pipì mentre ti alleni 😉
Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare coinvolto attivamente in moltissimi gesti atletici, dalla corsa al sollevamento pesi, e il suo funzionamento può influenzare il comfort, la continenza e la gestione dello sforzo durante l’allenamento.
Molte persone pensano che la perdita di urina durante l’attività fisica sia normale, in particolare durante corsa, salti o sollevamento pesi: viene liquidata come un fastidio comune, quasi scontato, invece di essere considerata un segnale che può meritare un approfondimento.
Un altro equivoco frequente riguarda l’idea che un pavimento pelvico “atletico” debba semplicemente essere forte. In realtà la forza da sola non basta, perché un pavimento pelvico che funziona bene deve anche sapersi rilassare, adattare allo sforzo e coordinare con il resto del corpo.
Il messaggio che vorrei dare subito a chi teme di dover smettere di allenarsi è chiaro: nella maggior parte delle situazioni non si tratta automaticamente di smettere, ma di capire cosa sta succedendo e, quando necessario, adattare l’allenamento in modo mirato.
Per capire tutto questo è utile partire da come funziona il pavimento pelvico e quali funzioni svolge nel nostro corpo, perché continenza, respirazione e gestione delle pressioni fanno tutte parte dello stesso sistema.
Come lavora il pavimento pelvico durante lo sport?
Durante la corsa, i salti e il sollevamento di carichi, il pavimento pelvico deve adattarsi continuamente ai cambiamenti di pressione e alle forze generate dal movimento.
Il suo compito non è semplicemente “tenere duro” ma deve essere capace di sviluppare tensione quando necessario, modulare la risposta allo sforzo e tornare successivamente a una condizione di rilassamento.
In questo lavoro non agisce da solo: pavimento pelvico, diaframma, parete addominale e muscolatura del tronco fanno parte di un sistema che contribuisce alla gestione delle pressioni e alla stabilità durante il movimento.
Per questo parlare soltanto di “pavimento pelvico debole” è spesso riduttivo. Possono essere importanti anche coordinazione, capacità di rilassamento, resistenza e timing della contrazione, oltre al modo in cui il corpo risponde al carico.
Quali sport mettono maggiormente alla prova il pavimento pelvico?
Attività differenti richiedono risposte differenti.
Durante la corsa e gli sport che prevedono salti, il corpo deve gestire ripetutamente l’impatto con il terreno. Negli allenamenti ad alta intensità possono alternarsi rapidamente salti, corsa, esercizi esplosivi e sollevamenti. Nel sollevamento pesi, soprattutto con carichi elevati, diventano invece particolarmente importanti la stabilizzazione del tronco e la gestione della pressione.
Se fai CrossFit sai già quante tue compagne di allenamento abbiano un problema di perdite di urina. Se non sei proprio tu quella persona.
Questo non significa, però, che esistano sport universalmente “dannosi” per il pavimento pelvico.
Gli studi più recenti mostrano infatti che classificare un’attività semplicemente come ad alto o basso impatto non basta a prevedere chi svilupperà sintomi. Entrano in gioco anche volume e intensità dell’allenamento, esperienza, tecnica, caratteristiche individuali, storia personale e risposta del corpo allo sforzo.[1]
Quindi non non ti sto dicendo che devi smettere di correre, saltare o sollevare pesi soltanto perché queste attività coinvolgono il pavimento pelvico.
Mi interessa capire come il tuo corpo le sta gestendo.
Perdere urina durante lo sport è normale?
Le perdite urinarie durante lo sport sono frequenti, anche tra persone giovani e molto allenate.
Una recente revisione e meta-analisi ha stimato una prevalenza complessiva dell’incontinenza urinaria intorno al 39% nelle donne adulte che praticano sport, anche se i valori cambiano molto tra gli studi e tra le popolazioni analizzate.[1]
È importante anche ricordare che la maggior parte della ricerca disponibile riguarda donne e atlete: non possiamo quindi trasferire automaticamente questi numeri a tutte le persone che praticano sport.
Il fatto che le perdite siano frequenti, comunque, non significa che debbano essere considerate il prezzo inevitabile dell’allenamento.
Se perdi urina durante la corsa, durante un salto, mentre sollevi un peso o in altri momenti dell’attività fisica, può essere utile capire quando succede, con quale carico, con quale frequenza e in quali condizioni.
Questo non significa necessariamente che tu debba smettere di fare sport.
La riabilitazione del pavimento pelvico può servire proprio a capire cosa succede durante il gesto che provoca il sintomo e quali aspetti possa essere utile allenare o modificare.
Un pavimento pelvico più forte è sempre migliore?
No perché forza e funzionalità non sono la stessa cosa.
Un muscolo può essere capace di generare molta tensione ma essere poco coordinato, affaticarsi rapidamente oppure avere difficoltà a rilassarsi quando dovrebbe.
Il rilassamento ha un ruolo importante quanto la contrazione, perché il pavimento pelvico deve poter modificare continuamente il proprio stato in relazione al movimento, alla respirazione e allo sforzo.
Per questo una perdita urinaria non significa automaticamente che il pavimento pelvico sia “debole” e che la soluzione sia semplicemente fare più esercizi di rinforzo.
In alcune persone può essere presente anche un pavimento pelvico ipertonico, cioè una muscolatura che tende a mantenere una tensione eccessiva e che può avere difficoltà a rilassarsi o coordinarsi efficacemente.[2]
Come respirare durante gli sforzi?
“Non trattenere mai il fiato” non è una regola valida indistintamente per qualsiasi sport e qualsiasi persona.
Durante alcuni sollevamenti molto intensi, per esempio, una breve manovra di Valsalva o una strategia di bracing possono essere utilizzate per aumentare la rigidità del tronco e affrontare il carico.
Questo non significa nemmeno che trattenere il fiato sia sempre la strategia migliore.
Il modo di respirare cambia in funzione del gesto atletico. Una ripetizione pesante di pochi secondi richiede una gestione diversa rispetto alla corsa, a una serie lunga in palestra o a un esercizio eseguito a bassa intensità.
Inoltre, misurare e interpretare la pressione intra-addominale durante l’attività fisica è complesso: movimento, accelerazioni, posizione e strumenti utilizzati possono modificare notevolmente i valori rilevati.[3]
Per questo preferisco evitare una regola identica per tuttə.
La strategia respiratoria va osservata all’interno del gesto che stai eseguendo, soprattutto se durante quel gesto compaiono perdite, pesantezza, dolore o altri sintomi.
Quali sintomi non dovrebbero essere ignorati?
Uno dei segnali più evidenti è la perdita involontaria di urina durante l’attività fisica.
Può essere utile approfondire anche la comparsa di sensazione di peso o pressione nella zona pelvica, dolore pelvico, urgenza urinaria o altri cambiamenti della funzione urinaria che si presentano in relazione all’attività.
I sintomi non devono necessariamente comparire mentre stai eseguendo l’esercizio. A volte fastidio, tensione o pesantezza emergono nelle ore successive o dopo allenamenti particolarmente intensi.
Anche avere la sensazione di non riuscire a percepire o controllare bene il pavimento pelvico durante determinati esercizi può essere un’informazione utile durante una valutazione.
Un altro elemento che può comparire durante alcuni esercizi è un rigonfiamento o “coning” lungo la linea centrale dell’addome. Non significa automaticamente che sia presente una diastasi addominale e non è un sintomo specifico del pavimento pelvico, ma può essere utile osservarlo nel contesto più ampio della gestione del carico e delle pressioni.
Nessuno di questi elementi, preso da solo, racconta tutta la storia.
Ed è proprio per questo che una valutazione del pavimento pelvico considera non soltanto la forza dei muscoli, ma anche tensione, coordinazione, respirazione, postura e risposta allo sforzo.
Posso continuare a fare sport durante la riabilitazione?
Nella maggior parte dei percorsi l’obiettivo non è eliminare automaticamente lo sport, ma trovare il livello di attività che il corpo riesce a gestire e costruire progressivamente da lì.
Il carico può essere modificato quando un determinato esercizio provoca sintomi o quando dalla valutazione emerge che alcune richieste dell’allenamento sono temporaneamente superiori alla capacità attuale di gestirle.
Si può intervenire, per esempio, su frequenza, intensità, volume, carico, numero di ripetizioni, impatto e modalità di esecuzione.
La progressione viene poi costruita passo dopo passo integrando il lavoro specifico sul pavimento pelvico con gli obiettivi sportivi della persona.
In questo percorso può essere molto utile collaborare con chi segue l’allenamento, come personal trainer, allenatorə o preparatorə atletico, affinché il percorso di riabilitazione del pavimento pelvico e la programmazione sportiva lavorino verso gli stessi obiettivi.
La riabilitazione dovrebbe aiutarti a tornare a fare quello che vuoi fare, con maggiore consapevolezza e con una capacità di carico progressivamente adeguata alle richieste del tuo sport.
“Che tipo di sessualità sto vivendo e quanto spazio c’è davvero per ciò che mi dà piacere?”
Fonti e approfondimenti
[1] Torres-Lacomba M. et al. — “Urinary Incontinence in Women Athletes: Umbrella Review and Meta-analysis of Sport-Related Factors”, Sports Medicine, 2026. La revisione ha incluso 32 studi primari e 4.649 atlete adulte, stimando una prevalenza complessiva dell’incontinenza urinaria intorno al 39% e sottolineando i limiti delle classificazioni basate esclusivamente sul tipo o sull’impatto dello sport.
[2] Bortolami A., Rossettini G. — “Optimizing women’s health: pelvic floor considerations in sports and physical activity”, 2026. Approfondisce il rapporto tra sport, gestione delle pressioni, incontinenza e condizioni caratterizzate anche da aumento del tono o alterazioni della coordinazione del pavimento pelvico.
[3] Vesting S., Rodrigues M.P., McLean L. — “Measurement and Interpretation of Intra-Abdominal Pressure During Physical Activity: A Scoping Review”, International Urogynecology Journal, 2026. Evidenzia la complessità della misurazione della pressione intra-addominale durante l’attività fisica e la necessità di evitare interpretazioni troppo semplicistiche dei valori registrati durante esercizio e sollevamento.