Se sei arrivatə qui dopo aver cercato “esercizi pavimento pelvico”, probabilmente ti aspetti una lista di movimenti da copiare e fare a casa.
E invece no.
Non voglio proporti una semplice sequenza di esercizi, perché è proprio qui che nasce uno dei problemi principali del fai-da-te: iniziare ad allenare il pavimento pelvico senza sapere di cosa abbia realmente bisogno.
Il pavimento pelvico non deve essere semplicemente “forte”. Deve riuscire a contrarsi, rilassarsi, adattarsi allo sforzo e coordinarsi con il resto del corpo.
Può esserci una ridotta capacità di generare forza, ma può esserci anche un pavimento pelvico ipertonico, cioè una muscolatura che mantiene una tensione eccessiva e fatica a rilassarsi. In altre situazioni il problema principale riguarda invece la coordinazione.
Per capire meglio cosa stiamo cercando di allenare, ho spiegato nel dettaglio anche anatomia e funzioni del pavimento pelvico.
Il punto, quindi, non è trovare l’esercizio migliore in assoluto, ma capire quale tipo di lavoro sia adatto alla situazione specifica.
Esistono esercizi per il pavimento pelvico adatti a tuttə?
Non esiste un unico programma di esercizi adatto indistintamente a tutte le persone.
In presenza di una ridotta capacità muscolare può essere utile un lavoro progressivo sulla contrazione, sulla resistenza e sul controllo.
Se invece la muscolatura presenta un tono elevato e fatica a rilassarsi, l’obiettivo può essere completamente diverso: migliorare il rilassamento, la percezione e la capacità di modulare la tensione.
In altri casi ancora il pavimento pelvico riesce sia a contrarsi sia a rilassarsi, ma fatica a farlo nel momento giusto o a coordinarsi con respirazione, addome e movimento.
Le linee guida sul pelvic floor muscle training comprendono infatti forza, resistenza, potenza, rilassamento o una combinazione di queste capacità, non soltanto il rinforzo.
Questo non significa che una persona senza sintomi debba necessariamente sottoporsi a una valutazione prima di prendere consapevolezza del proprio pavimento pelvico. Se però sono presenti dolore, perdite, difficoltà nella minzione o nell’evacuazione, problemi durante i rapporti o altri sintomi, scegliere esercizi a caso diventa decisamente meno sensato.
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel sono probabilmente gli esercizi per il pavimento pelvico più conosciuti.
Si basano su contrazioni volontarie della muscolatura del pavimento pelvico alternate a fasi di rilassamento e possono essere utilizzati all’interno di un programma volto a migliorare forza, resistenza e controllo muscolare.
Possono essere utili, per esempio, in alcuni percorsi per l’incontinenza urinaria da sforzo o mista: il pelvic floor muscle training supervisionato è infatti raccomandato come trattamento conservativo di prima linea in questi casi.
Anche nel percorso sul pavimento pelvico dopo il parto il lavoro muscolare può avere un ruolo, ma modalità e obiettivi dipendono sempre dalla situazione individuale.
Quello che è importante capire è che Kegel e riabilitazione del pavimento pelvico non sono sinonimi.
La riabilitazione può comprendere molto altro oltre alle contrazioni ripetute.
Gli esercizi di Kegel vanno sempre bene?
No.
Ed è probabilmente la cosa più importante da portarsi a casa da questo articolo.
Un pavimento pelvico funzionale non è semplicemente un pavimento pelvico più forte. Deve riuscire a sviluppare tensione quando serve e a ridurla quando il compito è terminato.
In presenza di ipertono, cioè quando la muscolatura rimane eccessivamente contratta e fatica a rilassarsi, continuare ad aggiungere contrazioni può non essere la priorità e, in alcune persone, può contribuire a mantenere i sintomi.
Un pavimento pelvico ipertonico può essere associato a dolore pelvico, difficoltà nella minzione o nell’evacuazione e dolore durante i rapporti.
Per questo il comando generico “stringi e lascia” non è una soluzione universale.
Come capire se il pavimento pelvico è debole o troppo contratto?
Capirlo soltanto dai sintomi può essere difficile.
Perdite urinarie durante uno sforzo possono far pensare immediatamente a un pavimento pelvico debole, ma il sintomo da solo non permette di stabilire come stia funzionando la muscolatura.
Come abbiamo visto parlando di pavimento pelvico e sport, forza e funzionalità non sono la stessa cosa: possono entrare in gioco anche coordinazione, resistenza, capacità di rilassamento e gestione dello sforzo.
Allo stesso modo, dolore pelvico, difficoltà durante la penetrazione, sensazione di tensione o difficoltà a rilassarsi possono suggerire una componente di ipertono, ma non permettono di formulare una diagnosi da soli.
Durante una valutazione del pavimento pelvico posso invece osservare aspetti differenti come tono, capacità di contrazione, rilassamento, resistenza, coordinazione e modalità con cui la muscolatura reagisce al movimento e alla respirazione.
È da queste informazioni che si può costruire un programma realmente personalizzato.
Quali esercizi si possono fare oltre ai Kegel?
Il lavoro sul pavimento pelvico può andare molto oltre le contrazioni.
A seconda di quello che emerge dalla valutazione, posso utilizzare esercizi di respirazione, lavoro di mobilità, esercizi di percezione e consapevolezza corporea, esercizi di coordinazione o attività funzionali.
L’obiettivo può essere, per esempio, imparare a percepire quando il pavimento pelvico si contrae e quando si rilassa, migliorare la capacità di adattarsi a uno sforzo oppure coordinare meglio diaframma, addome e area pelvica.
Il lavoro può poi essere progressivamente integrato nei gesti quotidiani o nell’attività fisica, perché il pavimento pelvico non lavora isolato dal resto del corpo.
È proprio questa varietà di obiettivi a rendere un po’ riduttivo parlare semplicemente di ginnastica pelvica come se consistesse in un’unica sequenza di esercizi.
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono diversi per uomo e donna?
“Esercizi pavimento pelvico uomo” ed “esercizi pavimento pelvico donna” sono due ricerche molto comuni, ma la questione è un po’ più complessa.
Il pavimento pelvico è presente in tutte le persone e molti principi della riabilitazione sono condivisi, ma anatomia, storia clinica, sintomi e obiettivi possono essere differenti.
Una persona può aver bisogno di lavorare sul pavimento pelvico dopo una gravidanza o un parto, dopo un intervento alla prostata, per incontinenza, dolore pelvico, difficoltà sessuali o problemi di coordinazione.
Per questo preferisco costruire il percorso sulla base dell’anatomia e delle necessità individuali, anziché applicare automaticamente un programma “da uomo” o “da donna”.
Quante volte bisogna fare gli esercizi per il pavimento pelvico?
Non esiste una frequenza universale che abbia senso per qualsiasi situazione.
Esistono protocolli strutturati per specifiche condizioni, come alcuni programmi utilizzati per l’incontinenza urinaria, ma questo non significa che lo stesso numero di contrazioni debba essere applicato a chiunque. Anche la ricerca sulle diverse modalità e dosi di allenamento non permette di identificare un unico schema ottimale valido in ogni circostanza.
Un percorso di rinforzo avrà caratteristiche diverse da un lavoro volto soprattutto al rilassamento o alla coordinazione.
E soprattutto, più non significa necessariamente meglio.
Se stai svolgendo un esercizio non adatto al tuo obiettivo, aumentarne semplicemente il numero di ripetizioni difficilmente trasformerà una strategia sbagliata in una strategia migliore.
Quali sono gli errori più comuni negli esercizi per il pavimento pelvico?
Uno degli errori che osservo più frequentemente è cercare di contrarre il pavimento pelvico coinvolgendo molto glutei, cosce o altri muscoli senza riuscire realmente a percepire ciò che sta accadendo nell’area pelvica.
Può succedere anche di eseguire il movimento opposto a quello desiderato, spingendo verso il basso invece di contrarre e sollevare.
Un altro aspetto spesso trascurato è il rilassamento: concentrarsi soltanto sulla contrazione può portare a eseguire una ripetizione dopo l’altra senza lasciare realmente che la muscolatura torni allo stato di riposo.
Anche la respirazione può diventare un compenso durante gli esercizi. Questo non significa che trattenere il respiro sia sempre e comunque sbagliato in qualunque attività fisica, ma durante l’apprendimento di una contrazione selettiva può essere utile osservare se il respiro rimane libero oppure se stai utilizzando strategie non necessarie.
Per quanto un esercizio possa sembrare semplice, il pavimento pelvico è una zona difficile da osservare direttamente e molte compensazioni possono passare inosservate.
È anche per questo che un programma supervisionato è fondamentale quando è presente una disfunzione: permette di verificare come viene eseguito il movimento e quale sia davvero l’obiettivo su cui lavorare.